#如何放輕鬆
#常見的減壓技巧

【第三課：正念減壓法】

正念減壓（Mindfulness-Based Stress Reduction, MBSR）是由卡巴金博士（Jon Kabat-Zinn）於 1979 年在麻薩諸塞大學醫學院所創立。這是一套結合了現代心理學、醫學與東方禪修智慧的自我照護系統，旨在幫助大眾應對壓力、情緒焦慮、慢性疼痛及身心疾病。

㊣核心觀念

正念並非「正向思考」，而是一種「刻意地將注意力集中於當下，且不帶任何評判」的方法。

㊣ 正念的七大基礎態度

要讓正念練習有效，心理素質的培養至關重要：
1. 不評判 (Non-judging)：單純觀察，不對自己的經驗下定義。
2. 耐心 (Patience)：給予事物發展所需的時間。
3. 初學者之心 (Beginner’s Mind)：對萬事萬物保持好奇心，如同第一次見到一樣。
4. 信任 (Trust)：相信自己的直覺與身體的能力。
5. 不強求 (Non-striving)：不急著達到某種「特別放鬆」的狀態，只是與現狀共處。
6. 接納 (Acceptance)：看清事物的本質，接受當下已發生的事實。
7. 放下 (Letting go)：不執著於愉悅的經驗，也不排斥不悅的感受。

㊣核心練習與日常應用

1. 身體掃描 (Body Scan)：透過躺下或坐著，循序漸進地將注意力帶到身體各部位，覺察微細的感受（如緊繃、痠痛或溫度），學習放鬆與接納。
2. 正念禪坐 (Sitting Meditation)：觀察呼吸的起伏，當分心時，溫柔地將注意力帶回呼吸。這是訓練大腦「定力」的基礎。
3. 正念瑜珈 (Mindful Yoga)：以溫和的動作緩慢移動身體，覺察肌肉伸展的界線，不強求超越極限，重點在於「動中覺察」。
4. 正念進食 (Mindful Eating)：全神貫注地觀察食物的色、香、味與咀嚼感，重拾與身體飢餓/飽足訊號的連結。

㊣正念對身心的益處

根據多項科學研究與腦科學研究，長期練習正念可帶來以下改變：
1. 情緒調節： 降低焦慮與壓力賀爾蒙（皮質醇），增加情緒韌性。
2. 專注力提升： 強化大腦的前額葉皮質功能，改善注意力不集中。
3. 改善睡眠： 減少入睡前的反芻思考，提升睡眠品質。
4. 緩解疼痛： 改變大腦處理疼痛訊號的方式，增加對慢性疼痛的耐受度。

㊣推薦閱讀

行醫多年我很常推薦這本書給來診的民眾。它是一本受用的工具書，詳細闡述正念減壓的核心原理與應用，博客來就可以訂到喔!
書名：正念減壓的訓練
作者： 陳德中
出版社：方智

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